Ansiedade no ENEM e no vestibular: como lidar

Coração acelerado sem ter feito esforço, mão tremendo no simulado, medo de a mente dar branco na hora da prova. Com o ENEM 2026 marcado para 8 e 15 de novembro, muita gente está sentindo isso agora. Esses sinais têm uma explicação química, e há o que fazer a respeito. Neste post, reunimos o que pesquisas brasileiras encontraram sobre ansiedade e estresse no vestibular e o que você pode colocar em prática, inclusive nos dias que faltam.

Em resumo: sentir alguma ansiedade antes de uma prova importante é normal. O problema começa quando ela é desproporcional e atrapalha o estudo, o sono ou a vida. Dormir com regularidade, treinar a respiração, ter um plano para o branco e entender a lógica da TRI ajudam. Se o sofrimento for intenso ou persistente, procure apoio profissional.

O que as pesquisas mostram

Um estudo publicado em 2021 por Somavilla e colaboradoras ouviu 76 alunos do 1º ao 3º ano do ensino médio de uma escola, por formulário on-line, durante a pandemia. Veja algumas das respostas sobre o período de preparação:

O que foi perguntado	O que os estudantes responderam
Ansiedade e estresse	39,5% relataram sofrer muito; 26,3%, em grau considerável por boa parte do tempo; 5,4% disseram não sentir preocupação nem nervosismo.
Sentir que não tem valor como pessoa	42,1% sentiram isso muito ou em grande parte do tempo; 27,6%, em boa parte do tempo.
Coração alterado sem esforço físico	23,7% sentiram muito ou na maioria do tempo; 34,2%, em boa parte do tempo.
Tremores na preparação ou em simulados	32,9% apontaram tremores, por exemplo nas mãos.
Sensação de estar sem rumo	30,3% sentiram isso na maioria do tempo; 14,5%, em boa parte do tempo.
Pressão da família	11,8% sentiram em grande parte do tempo; 19,7%, em boa parte do tempo; 40,8% disseram não ter passado por isso.

A amostra é pequena e foi colhida em um momento atípico, então esses números não descrevem todos os vestibulandos do Brasil. Eles servem como um retrato do que esse grupo viveu e ajudam a mostrar que esses sinais são comuns.

O que aumenta e o que reduz a ansiedade

Em um trabalho de conclusão de curso da Universidade Federal do Delta do Parnaíba, Lira e Couto avaliaram 114 estudantes do Piauí que fariam o ENEM 2023. A ansiedade frente à prova apareceu associada a estes fatores:

Menos ansiedade: maior autoestima (r = -0,59) e maior percepção de si como bom aluno (r = -0,45).
Mais ansiedade: maior medo do futuro (r = 0,42) e maior pressão familiar pela aprovação (r = 0,39).

Na análise conjunta, autoestima, percepção como aluno, pressão pela aprovação e gênero se destacaram como preditores, e as meninas pontuaram mais alto. O medo do futuro se correlacionou com a ansiedade, mas perdeu significância nesse modelo. Vale lembrar que correlação não prova causa: baixa autoestima pode alimentar a ansiedade, e a ansiedade também pode derrubar a autoestima.

Na mesma pesquisa, as maiores médias da escala, que vai de 1 a 4, foram para “depois de realizar uma avaliação sinto que poderia ter feito melhor” (3,15) e “durante as avaliações eu penso muito nas consequências de uma reprovação” (2,96). A frase sobre a mente “dar um branco” sob pressão teve média 2,78.

Outros estudos ampliam o quadro. Entre alunos de um pré-vestibular privado no sul do país, Schönhofen e colaboradores associaram sintomas de ansiedade generalizada ao sexo feminino, a mais estresse percebido e a mais ansiedade relacionada à prova. Já entre 996 universitários, Demenech e colaboradores encontraram mais estresse entre os mais pobres, em insegurança alimentar e com menos apoio social. Esse estudo não avaliou vestibulandos, mas reforça uma ideia importante: estresse não é só questão de esforço individual ou “falta de controle”.

A química do nervosismo e do branco

Quando o cérebro interpreta uma situação como ameaça, a amígdala ajuda a disparar uma resposta de alarme. Ela é ótima para fugir de um perigo, mas pouco útil para resolver estequiometria. O excesso de sinais de estresse pode prejudicar temporariamente o córtex pré-frontal e a memória de trabalho, que você usa para manter dados na cabeça e raciocinar. Isso ajuda a explicar o branco: muitas vezes, o conteúdo não sumiu; ele só ficou difícil de acessar naquele momento.

Molécula	Fórmula	O que tem a ver com a prova
Adrenalina	C₉H₁₃NO₃	Age rápido: acelera o coração e pode contribuir para tremores e sensação de alerta.
Cortisol	C₂₁H₃₀O₅	Hormônio esteroide que ajuda a mobilizar energia. Sua ação é mais lenta e duradoura que a da adrenalina.
Cafeína	C₈H₁₀N₄O₂	Bloqueia receptores de adenosina e reduz a sensação de sono. Em excesso, pode piorar o nervosismo, as palpitações e a insônia.
Melatonina	C₁₃H₁₆N₂O₂	Sinaliza ao corpo que é noite. A luz intensa à noite pode reduzir sua produção, por isso vale diminuir as telas antes de dormir.

Ansiedade e TRI: por que a calma também é estratégia

A parte objetiva do ENEM é corrigida pela Teoria de Resposta ao Item (TRI), com um modelo que considera a dificuldade da questão, sua capacidade de discriminação e a chance de acerto ao acaso. Por isso, duas pessoas com o mesmo número de acertos podem ter notas diferentes: o padrão das respostas também conta.

A TRI não mede o seu nervosismo. O risco é indireto: a ansiedade pode fazer você gastar tempo demais em uma questão difícil e correr nas mais simples, errando itens que saberia resolver com calma. Algumas decisões ajudam a evitar esse caminho:

Faça primeiro o que parece mais acessível. Marque as questões que travarem e volte a elas depois.
Defina um limite de tempo por questão. Se ele estourar, siga em frente sem culpa.
Reserve tempo para o cartão-resposta. Deixar para o último minuto aumenta a pressão.
Não deixe questões em branco. Antes de marcar no fim da prova, tente eliminar as alternativas que você sabe que estão erradas.

O que fazer nos dias que faltam

Regule o sono. Mantenha horários parecidos para deitar e acordar e evite telas na hora anterior ao sono.
Não invente com estimulantes. Não exagere no café e não teste energético ou pré-treino perto da prova. Remédio para foco, sono ou ansiedade, só com orientação médica.
Cuide do básico. Faça refeições a que você já está acostumado, beba água e mantenha alguma atividade física de que você goste.
Estude com pausas. Prefira revisões curtas, incluindo tempo para descansar e fazer algo agradável. Descanso também faz parte da preparação.
Use simulados para aprender. Olhe para os erros como um mapa do que revisar, não como uma sentença. Se quiser treinar Química, experimente o Simulado Geral de Química.
Resolva a logística antes. Confira o local no cartão de confirmação e planeje o trajeto. Os portões do ENEM abrem às 12h e fecham às 13h, no horário de Brasília. Se você mora em outro fuso, faça a conversão com antecedência.

Como responder aos pensamentos que travam

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) ajuda a identificar pensamentos automáticos e a compará-los com alternativas mais realistas. Ela também trabalha a tolerância à incerteza e a diferença entre um problema real de agora e um cenário hipotético do tipo “e se…?”. As frases abaixo são exemplos de exercício e não substituem o acompanhamento profissional:

Pensamento automático	Resposta mais realista
“E se eu esquecer tudo?”	Posso travar em uma questão. Se isso acontecer, tenho um plano: respirar, pular e voltar.
“Só tenho uma chance.”	Esta prova é importante, mas não é a única oportunidade da minha vida.
“Vou desapontar meus pais.”	Esse medo não prevê o resultado. Meu trabalho agora é fazer a próxima questão.
“Talvez eu não seja inteligente.”	Ficar nervoso em uma prova não mede a minha inteligência nem o meu valor.

Se der branco na prova

Tenha este plano pronto:
1. Pare e solte a caneta por alguns instantes.
2. Respire devagar: inspire por cerca de 4 segundos e expire por 6 a 8 segundos, algumas vezes.
3. Volte ao presente: sinta os pés no chão e repare no que está à sua frente, sem julgar a sensação.
4. Troque de questão: escolha uma mais acessível para retomar o ritmo e volte à outra depois.

Treine a respiração antes do dia da prova. Uma técnica já conhecida fica mais fácil de usar sob pressão.

Como família e escola podem ajudar

Família: mostre que o seu amor e a sua admiração não dependem da nota. Evite comparações e não trate o exame como a única chance de sucesso na vida.
Escola: ofereça espaços de escuta, oriente sobre a lógica da TRI e use simulados como diagnóstico, sem exposição de rankings.
Poder público: amplie o acesso gratuito ao cuidado em saúde mental e reduza as desigualdades de recursos entre os estudantes.

Quando procurar ajuda

Busque apoio se a ansiedade estiver afetando seu sono, sua alimentação ou sua vontade de estudar, se você estiver evitando simulados e pessoas ou se sentir sem valor com frequência. Converse com alguém de confiança e procure um psicólogo, o serviço de apoio da escola, uma Unidade Básica de Saúde ou um Centro de Atenção Psicossocial (CAPS). Uma nota pode ser importante, mas ela não define quem você é.

Se você estiver pensando em se machucar ou em não continuar vivendo, peça ajuda agora. O CVV atende gratuitamente, 24 horas por dia, pelo telefone 188. Em risco imediato, ligue para o SAMU (192) ou vá ao pronto-socorro mais próximo, de preferência com alguém de confiança.